Ganhar Massa Muscular é uma dificuldade enorme para várias pessoas, se você for do tipo ectomorfo, o desafio é maior ainda.

Pessoas que são ectomorfo, devem evitar a princípio às atividade aeróbicas e dar preferência à musculação pesada, fazer uma alimentação hipercalórica, e comer preferencialmente de 3 em 3 horas.

1. Alimente-se de 3 em 3 horas

Seu corpo precisa estar com o metabolismo sempre ativo e receber nutrientes a cada 3 horas para construir os músculos, é importantíssimo balancear essas refeições para que você consiga atender a necessidade do seu corpo na proporção correta de carboidratos, proteínas e gorduras por refeição. Vá a um nutricionista esportivo para que ele realize uma dieta balanceada.

2. Treine musculação pelo menos 5x na semana

É importante estimular seus músculos, estourar fibras musculares para que elas sejam reconstruídas maiores e mais fortes, para isso somente através da musculação. Procure uma academia perto da sua casa para evitar faltar aos treinos, faça treinos de musculação entre 40 a 60 minutos. Procure o instrutor na academia para montar uma série para aumento de massa muscular.

3. Proteína sem carboidrato não faz crescer

É ilusão acharmos que uma dieta somente a base de proteína irá te fazer crescer, de fato sem a proteína não vamos construir músculos, mas sem o carboidrato também não. Fazendo uma analogia simples, imagine uma obra. A proteína seria os tijolos para levantar uma casa, o carboidrato a fundação desta casa. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo, arroz integral, batata doce, macarrão integral, etc.

4. Bebida alcóolica e musculação não combinam

Sim, aquela noitada com vodka, aquela balada com whisky, a cerveja no bar com os amigos vai atrapalhar os ganhos de massa muscular, o álcool é extremamente catabólico. Se for beber faça isso no máximo uma vez na semana, intercalando com água, sem exageros e lembrando de comer corretamente. Uma dica: algumas cápsulas de BCAA no bolso e barrinha de proteína ajudam na balada!

5. Faça uso de hipercalóricos

Os hipercalóricos são excelentes para complementar seus objetivos calóricos durante o dia, facilita também quando você não tiver tempo de fazer uma refeição sólida completa.

6. Suplemente corretamente

Faça combinações inteligentes com seus suplementos, teste variações que seu corpo ainda não experimentou e não criou resistência. Algumas sugestões: Whey Protein + Hipercalórico + Creatina + Glutamina + BCAA + Pré-Treino. Excelente combo para aumentar a massa muscular de forma segura e natural sem uso de anabolizantes ou pró-hormonais.

7. Faça avaliações periódicas

Sim, ajuda bastante medir os resultados alcançados até então, além de você saber suas medidas, percentual de gordura, você pode avaliar objetivamente através de dados e fotos suas evoluções, serve também como um motivador para continuar fazendo o que deve ser feito.

8. Beba bastante água

Durante o dia sugere-se beber pelo menos 2L de água. Ao fazer uma dieta hipercalórica e hiperproteíca, seu corpo vai trabalhar mais intensamente, então dobre ou triplique esta quantidade de água para que seu corpo esteja sempre abastecido.

9. Mude o treino periodicamente

Sim, faça treinos diferentes a cada 30 a 45 dias pelo menos, seu corpo se adapta rapidamente aos treinos, varie os exercícios e vá aumentando a intensidade sempre que sentir-se seguro.

10. Não existem milagres

Ganhar massa muscular é um processo contínuo que exige constância nos treinos, com 3 meses você já verá os primeiros resultados, aos 6 meses você terá uma evolução visível em seu corpo, a partir de 1 ano com essa constância nos treinos você estará começando a transformar seu corpo. Seja realista e paciente, estes são bons referenciais para seguir.

Até a próxima,

Abraço do Jacaré!